Saghlam Yashash we Uzun Ömur Körushning Siri

(Imlasi köp özgertilmidi )

   Mehmet Emin

Qandaq qilghanda saghlam yashighili we uzun ömür korgili bolidu? Saghlam yashash we uzun ömür körushning siri zadi nime? Bu tarihtin buyan nurghun kishiler izchil qiziqiwatqan we izdiniwatqan, shundaqla hel qilish heqiqeten qiyin bolghan mesililerning biri. Saghlam yashash uzun ömür körushning asasi bolup, adem peqet saghlam bolghanda andin uzun ömür koreleydu.

Kunduluk turmushning asasliq terkiwi qismi bolghan hizmet, tamaq, kongul ichish we uhlashning qandaq bolushi, yashiwatqan jemiyitimizning ihtizadi, pen tehnika terqqiyati we jemiyet parawanlighi qatarliqlar bizning salametlikimiz we uzun ömür körishimiz bilen biwaste munasiwetlik bolghanlighi uchun, men towende bu bir nechche nuqta boyiche oz koz qarashlirini oturgha qoyup otmekchi.

Saghlam yashash digen nime?

Saghlam yashash diginimizning ikki hil menisi bolup, biri nisbi saghlam yashash, yene bir mutleq saghlam yashash. Adette biz dewetqan saghlam yashash diginimiz nisbi saghlam yashash bolup, bu asasliqi adem ömüride alahide asta haraktirliq ighir kisellerge, yaki adem bedinide miyipliq kelturup chiqiridighan kisellerge giriptar bolmay yashashni kozde tutidu. Bu adette shu adem yashawatqan dowlet, rayunning tereqqiyatigha, shundaqla shehisning turmush aditi we sharahitigha biwaste munasiwetlik bolup, ikki terepni teng ortaq yahshilash arqiliq emelge ashurghuli bolidu.

Adem saghlam yashash we uzun ömür körush uchun aldi bilen shu adem yashawatqan dowlet rayunning ihtizadi, jemiyet parawanlighi, saqliqni saqlash tehnikisi yuksek tereqqi qilishi kirek. Undin qalsa u jemiyette yashawatqan bu adem saghlam turmush aditini shekillendurushi, we saghlamliqqa bolghan tonushini yuquri koturishi kirek. Peqet mushu ikki terep birleshkende andin saghlam yashighili we uzun ömür korguli bolidu.

Mutleq saghlam yashash diginimiz adem bir ömür hichqanda kisel bolmasliqni kozde tutidighan bolup, bu hazirche asasen mumkin emes. Bezi kishilerning hichqandaq kisel bolmay, melum bir yashqa barghanda ushtumtut olup kitishi yaki asta asta olup kitishi, herguzmu u kishining hichqandaq kiselge giriptar bolmighanliqtin direk bermeydu. Bu peqet hazirqi zaman dohturluq tehnikisining u adem giriptar bolghan kiselni iniqliyalmighanlighi, yaki bizning u adem giriptar bolghan kiselni tihi tonup yetmigenlikimizdin bolghan. We yaki u adem kisel bolup ozi sezmey olup ketken, yaki dohturgha birip korunushke ulgurmey olup ketken bolushi mumkin. Qisqisi bir ömür kisel bolmay olup kitidighan adem asasen yoq.

Uzun ömür körush digen nime?

Uzun ömür körushning sistimilashqan olchimi yoq bolup, ohshimighan dewir, ohimighan sharahit, dowlet we rayunda ohshash bolmaydu. Ihtizadi ehwali, jemiyet parawanlighi we saqliqni saqlash tihnikisi yuksek derijide tereqqi qilghan dowletlerde uzun ömür körushning olchimi yuquri bolushi mumkin. Eksinche bolghan dowletlerde sel towen bolushi mumkin. SHundaqtimu shunisi iniqki bir adem kem digende shu adem yashawatqan dowlet yaki rayundiki kishilerning oturche ömüridin 25% artuq yashiyalisa andin uzun ömür korgen bolidu. Mesilen kishilerning oturche umuri 60 yash bolghan rayunda yashawatqan bir adem eger kem digende 75 yashtin artuq ömür korse andin uzun ömür korgen hisaplinidu.

Qandaq qilghanda saghlam yashighili we uzun ömür korguli bolidu?

Saghlamlik bolsa nurghun amillar bilen biwaste munasiwetlik bolup, ularning ichide muhimraqi kishilerning yimek ichmek aditi, turmush we emgek sharahiti, turmush sewiyesi, muhit, rohi keypiyat, kishiler yashawatqan shu jemiyetning jemiyet parawanlighi, saqliqni saqlash sewiyesi qatarliq amillardin ibaret.

Uzun ömür körush yaki saghlam yashashning qiliplashqan yaki formulashqan usuli bolmisimu, biraq uzun ömür korgen kopunche kishiler boy sunup kiliwatqan ortaqliq shuki saghlam yimekliklerni istimal qilish, beden ighirlighini muwapiq konturul qilish, hizmet, ugunush we kongel ichishni birleshturush, rohi halite bilen keypiyattini yahshi tutush, jemiyet ihtizadni tereqqi qildurup, jemiyet parawanliqini yahshilap, putun jemiyetning saqliqni saqlash sewiyisini yuquri koturushtin ibaret.

Ihtizat bilen saghlam yashash we uzun ömür körushning munasiwiti

Dunyada saqliqni saqlash uchun eng kop pul serip qilidighan dowlet Amirka bolup, her yili saqliqni saqlash uchun adem bishigha serip qilghan pul tehminen $8778 dollar etirapida. Saqliqni saqlash uchun eng az pul serip qilidighan dowlet Somali, Efopiye, Tajikistan qatarliq dowletler bolup, her yil saqliqni saqlash uchun adem bishigha serip qilghan pul tehminen $6 dollar etirapida. SHiwitsariye $3779 dollar, Yapun $2627 dollar, Kanada $2163 dollar, Rosiye $115 dollar, Turkiye $109 dollar, Zhungguo $49 dollar. (sanliq melumatlar WHO ning 2001-yilliq dokilatidin ilindi)

Dunyada kishilerning oturche ömüri eng uzun bolghan dowlet Yapun bolup, Yapunluqning oturche ömüri tehminen 75 yash (erler 72.3, ayallar 77.7 yash). Kishilerning oturche ömüri eng towen bolghan dowlet Afriqining jenubigha jaylashqan Lisutu Padishaliq Dowliti bolup, oturche ömüri tehminen 31.4 yash (erler 29.5 yash, ayallar 33.2 yash). Ihtizadi tereqqi qilghan Gheribi Yawropadiki dowletlerde yashawatqan helqlerning oturche ömüri 72 yash bilen 74 yash ariliqida, Zhungguoluqlarning oturche ömüri 64.1 yash (erler 63.1 yash, ayallar 65.2 yash), Rosiyeliklerning oturche ömüri 58.6 yash (erler 52.8 yash, ayallar 64.3 yash), Turkiyeliklerning oturche ömüri 62 yash (erler 61.2 yash, ayallar 63.8 yash). (sanliq melumatlar WHO ning 2001-yilliq dokilatidin ilindi)

Uyghur Ilide yashawatqan Uyghurlarning oturche ömüri toghursida qolumda iniq melumat yoq, biraq perez qilishimche Uyghurlarning oturche ömüri 60 yashtin towen; undin bashqa ayallarning oturche ömüri erlerdin 2, 3 yash towen bolup, dunyadiki kopunche helqlerning del eksi. Hotenning bezi rayunidiki kishilerning uzun ömür köridighanlighi dokilat qilinghan bolup, bayqalghan 100 yashtin artuq kishilerning hemmisi digudek erler iken. Eskertp otushke tighishliki shuki u kishiler ozining tughulghan wahtini iniq hatirliwalmighanlighi uchun, ularning kopunchisining yishi molcherlesh arqiliq hisaplap chiqilghan. SHunga dunyaning bashqa jayliri bolup Yapuniyediki uzun ömür korguchiler bilen silishturghanda bezi hataliqlar bolushi mumkin.

Amirka gerche dunyada ihtizadi, jemiyet parawanliq eng tereqqi qilghan dowletlerning biri bolsimu, biraq Amirkiliqning eneniwi yimek ichmek aditide yuquri inirgiyelik tamaq asasliq orunni igelligenligi we sey koktatni nisbeten az istimal qilghanlighi netijiside kilip chiqqan simizlik we munasiwetlik kisellikler tupeylidin, Amirkiliqlarning oturche ömüri, ozige ohshash tereqqi qilghan dowlet helqining oturche ömürige nisbeten towen bolushini kelturup chiqarghan. Bu yiqinqi 5, 10 yildin buyan mutehesislerning we nurghunlighan munasiwetlik kishilerning diqitini qozghimaqta.

Yuqarqilardin shuni koruwilishqa boliduki ohshimighan dowlettiki ohshimighan kishilerning saghlam bolushi we umirining uzun bolushi melum jehettin eyitqanda shu dowletning ihtizadi ehwali, pen tehnika tereqqiyati we jemiyet parawanliqi bilen ong tanasip. Yeni ihtizadi yuksek tereqqi qilghan dowletlerdiki helqler tihimu saghlam yashishi we uzun ömür körushi mumkin.

Saghlam yimekliklerni istimal qilishqa adetlinish kirek

Saghlam yimeklikler (healthy food) diginimiz asasen yuquri aqsil, yuquri vitamin we towen inirgilik yimekliklerni kozde tutidighan bolup, towen inirgiyelik yimeklik diginimizde asasen towen mayliq, towen shikerlik yimekliklerni kozde tutidu. Bu yerde diyilhen shiker biz turmushta istimal qilidighan her hil shikerdin bashqa terkiwide karbon su birikmisi bar herqandaq maddilarning hemmisini oz ichige alidu.

Kishiler kunduluk istimal qilidighan yimeklikler ichide osumluk yimeklikliri gosh yimekliklerge nisbeten saghlam, dingiz haywanliridin yasalghan yimeklikler quruqluq haywanliridin yasalghan yimekliklerge nisbeten saghlam, qush goshliri oy haywan goshlirige nisbeten saghlam, osumlik miyi haywan miyidin saghlam, maysiz gosh mayliq goshtin saghlam, maysiz sut mayliq suttin saghlam bolup, tuhumning iqi tuhumning siriqidin saghlam, kopunche mutihesislerning qarishiche sey koktat we tofu qatarliq purchaqtin yasalghan yimeklikler eng saghlam. (Eskertish: bularning hemmisi balaghetke yetkenlerge nisbeten bolup, osup yitiliwatqan balilar ohshimighan yimekliklerdin teng behriman bolush kirek, bolmisa normal osup yitilishke dehli yitidu)

Yapun dunyada eng tereqqi qilghan, jemiyet parawanlighi eng yahshi, saqliqni saqlash tihnikisi eng yuquri bolghan dowletning bir. Zhungguo bolsa tereqqi qiliwatqan, jemiyet parawanlighi we saqliqni saqlash tihnikisi towen bolghan dowletning bir, biraq bu ikki dowlet helqide bir ortaqliq bolup, u bolsimu ular dunyada sey koktat we tofu qatarliq purchaq yimekliklirini eng kop istimal qilidighan millet. SHunga Yapunluqlarning oturche ömürimu dunya boyiche eng uzun bolup oturche ömüri 75 yash. Zhungguoluqlarning oturche ömüri 64.1 bolup, gerche Yapunluqlarning oturche yishidin towen bolsimu, biraq ozige ohshash tereqqi qiliwatqan dowlet helqining oturche ömürige nisbet hilila yuquri, hetta Rosiye (58.6 yash), Turkiye (62.0 yash) qatarliq dowletlerdiki kishilerning oturche yishidin yuquri turidu.

Adem bedini her kunde qobul qilidighan inirgiyeni normal konturul qilish kirek

Adem bedining inirgiyege bolghan ihtiyaji kishilerning jinsi periqi, yishi, beden qurulmisi, boy igizligi, shughullanghan emgek turi qatarliqlar amillar bilen munasiwetlik. Normal ehwal astida balaghetke yetken adem kunige 2500 kalori inirgiyege ihtiyajliq, yuquri towen periqi adette 500 kalori etirapida bolidu. Adette erlerning inirgiyege bolghan ihtiyaji ayallardin yuquri bolidu, beden qurulushi qametlik, boyi igiz, jismani emgek bilen shughullinidighan ademlerning inirgiyege bolghan ihtiyajimu sel yuquri bolidu.

Adem bedini ihtiyajliq bolghan inirgiyeni asasen yimeklikler terkiwidiki 3 chong maddigha tayinip ige bolidighan bolup, ularning ichide her bir giram shiker (karbo su birikmisi) de 3.75 kalori inirgiye, her bir giram mayda 9 kalori inirgiye, her bir giram aqsilda 4 kalori inirgiye bolidu. Undin bashqa haraqtimu kop miqtarda inirgiye bolup, her bir giram haraq adem bedinini 7 kalori inirgiye bilen teminleydu. Bu maddilar adem bedinini meyli esli qandaq madda bolushtin qetti nezer, eng ahirda shiker sheklide inirgiyege aylinidu, biraq bedende saqlanghanda may we aqsil sheklide saqlinidu. Adette shiker adem bedinide saqlanmaydighan bolup, qosaq ichip wahtida tamaq yimigen kishilerde shiker yitishmeslik tupeyldini qisqa muddetlik bishi qiyish yaki kozi torlushush ehwali körilidu. Azla waqit otkendin kiyin adem bedinide saqliniwatqan may shikerge aylinip, adem bedinini inirgiye bilen teminleydu. SHuning bilen bishi qiyish, kozi torlushush ehwali tugep kitidu.

Adem kunde istimal qilghan yimeklikler terkiwidiki inirgiye eger kunduluk ihtiyajdin iship ketse, artuq qismi meyli u may bolsun yaki shiker bolsun, eng ahirda maygha aylinip bedende saqlinidu. SHuning bilen simizlik kilip chiqidu. SHunga saghlam yimekliklerni istimal qilish arqiliq simizlikning aldini ilish saghlam yashashta bekla muhim.

Beden ighirlighini normal konturul qilish kirek.

Adem beden ighilighini qanchilik dahirde konturul qilsa andin muwapiq bolidu? Bu kishilerning jinsi perqi we igizligi bilen biwaste munasiwetlik bolup, erlerning ighirlighi ayallargha nisbeten sel ighir bolidu. Erlerning boy igizligidin 105 ni iliwitish arqiliq erlerning olchemlik ighirlighini hisaplap chiqqili bolidu. Ayallarning boy igizligidin 110 ni iliwitish arqiliq, ayallarning olchemlik ighirlighini hisaplap chiqqili bolidu. Adette meyli er yaki ayal bolsun, ighirlighi olchemlik ighirlighidin 15% yuquri yaki towen bolsa normal bolghan bolidu. Eger bir kishining beden ighirlighi shu kishining olchemlik ighirlighidin 20% din artuq yuquri bolghan bolsa, bu kishi normaldin yuquri simiz bolghan bolidu, bundaq ehwal astida choqum ighirlighini towenlitishke herket qilish kirek. Eger bir kishining beden ighirlighi shu kishining olchemlik ighirlighidin 20% din artuq towen bolghan bolsa, bu kishi normaldin artuq oruq bolghan bolidu, bundaq ehwal astida choqum yahshi ozuqlinishi yaki saghlamliq tekshurtup, kisel bayqalsa dawalitish arqiliq ighirlighini normallashturush kirek. Misalen igizligi 175cm kilidighan bir erning olchemlik ighirlighi 70kg (175-105), ayalning olchemlik ighirlighi 65kg (175-110) bolup, eger erning ighirlighi tehminen 60kg bilen 80kg ariliqida, ayalning eghirlighi 55kg bilen 75kg ariliqida bolsa normal bolghan bolidu. Eger erning ighirlighi 85kg din, ayalning ighirlighi 80kg din iship ketken bolsa simiz bolghan bolidu. Eger erning ighirlighi 55kg din, ayalning ighirlighi 50kg din towen bolsa oruq bolghan bolidu.

Muwapiq hizmet qilish, hizmet bilen kongul ichishni birleshturush kirek.

Muwapiq hizmet qilish digen nime? Kunige qanche saet hizmet qilghanda muwapiq hizmet qilghanliq bolidu? Bu ohshimighan kishiler we ohshimighan sharahitta ohshimaydighan bolup, ohshimighan kishiler arisidiki periq hilila chong. Kopunche dowletlerde, kopunche kishiler kunige 8 saet hizmet qilishni muwapiq dep bilsimu, biraq yene bezi dowletlerde kishiler yenila 12 saettin artuq hizmet qilishqa adetlengen. Buning tipik misali Yanpunluqlar bolup, ular dunyada hizmet mestanisi dep nam alghan. Ularning kopunchisi kunige 12 saettin artuq hizmet qilishqa adetlengen bolsimu, yenila dunyada eng uzun ömür köridighan millet hisaplinidu. SHunga bu yerde kishilerning hizmettiki rohi halite we keypiyati nahayti muhim. Eger bir adem hizmetni yuk dep qarimisa, hizmet jeryanidiki keypitai we we rohi halite nahayti yahshi bolsa, bundaq ademge nisbeten kunige 8 saettin artuq hizmet qilish herguz artqu kelmeydu. Eksinche bolghanda 8 saet hizmetmu artuq kilidu.

Kongul ichish paliyetliri diginimiz ohshimighan kesiptiki kishilerge nisbeten ohshash bolmaydighan bolup, adette kesip qilinghan hizmettin bashqa paliyetlerni kozde tutidu. Jismani emgekni kesip qilghan bir ademge nisbeten, jismani emgektin bashqa paliyetlerning kopunchisi kongul ichish paliyiti hisaplinishi mumkin. Eqli emgekni ozige kesip qilghan bir ademge nisbeten bezi jismani emgekler we oz kespidin bashqa eqli paliyetler kongul ichish paliyiti hisaplinishi mumkin. Misalen nahsha eytish yaki usul oynashni kesip qilghan bir ademning kitap oqushi kongel ichish paliyitige kirse, kitap oqushni kesip qilghan bir ademge nisbeten muzika anglash yaki usul oynashning ozi kongel ichish paliyitige kirishi mumkin. Bir gulchige nisbeten, gullerni perwish qilish hizmet hisaplanghan bolsa, bir eqli emgek bilen shughullanghuchigha nisbeten u gullerni perwish qilish kongul ichish paliyiti hisaplinishi mumkin.

Hizmet bilen kongul ichishni birleshturush diginimiz kunde qilip adetlengen yeni ozige kesip qiliwalghan hizmetni qilip charchap ketkende, kespi hizmettin bashqa paliyetler bilen shughullunishni kozde tutidu. Hizmet bilen kongel ichishning arisida bezide mutleq chigira yoq bolup, bir ish bilen meshghul bolup, unimi towenlep ketkende yene bir ishni qilsa unimini yuquri kotergili bolidu. SHunga her adem oz emili ehwaligha asasen hizmet bilen kongel ichishni muwapiq birleshturse, ozige paydiliq yaki ehmiyetlik kongel ichish paliyetlirini tallisa, hayati ehmiyetlik otushi, nurghun ishlarni qilalishi mumkin.

Muwapiq beden chinuqturush kirek

Muwapiq beden chiniqturush saghlam yashash we uzun ömür körushte nahayti muhim bolup, muwapiq beden chiniqturush uchun aldi bilen qandaq beden chiniqturghanda andin muwapiq beden chiniqturush bolidighanliqni tonup yitish kirek.

Muwapiq beden chiniqturushning olchimi kishilerning yishi, jinsi periqi, esli saghlamliq ehwali bilen biwaste munasiwetlik bolup, her adem ozining emeili ehwaligha qarap belgulesh kirek. Beden chiniqturushta eng muhim bolghan nerse qaysi turdiki herket bilen meshghul bolush yaki qanchilik ighir herket bilen shughullunushta emes belki ozining emili ehwaligha mas kilidighan herketni tallap uzun uddet dawam qildurushta, yeni beden chiniqturushni bir ömür dawam qilish hemmidin muhim.

Mining qarishimche kopunche kishilerge mas kilidighan eng unumluk chiniqish asta uzungha yuguresh bolup, deslepte 1000 mitirge, kiyinche asta asta 3000 mitirdin 5000 mitirge yetkuzush, we uni bir ömür dawam qilish, eng ihtizadi, eng unumluk chiniqish hisaplinidu. Undin bashqa su uzush, welisipit minish, taghqa yamishish, herhil toplarni oynash, seyle qilishlarmu kopunche kishilerge mas kilidighan, ihtizad we sharahit cheklimisige kop uchurap ketmeydighan yahshi tenherket turliri hisaplinidu.

Kespi tenherketchilerge ohshash birer musabiqida netije qazinish uchun heddidin ziyade artuq meshshiq qilish, salametlikke paydiliq emes. Yene undaq kishiler uzun ömür korelmeydu. Buninggha eng yahshi missal, dunyada uzun ömür korgenlerning ichide tenterbiye cholpanliri asasen yoqta yerlik.

Muwapiq uhlash kirek

Muwapiq uhlash digen nime? Muwapiq uhlash diginimiz ademning fizilogiyelik ihtiyajida telep qilighan uhlash wahtini kozde tutidu. Adem kunige zadi qanche saet uhlisa andin muwapiq uhlighan yaki fizilogiyelik ihtiyajni qandurghan bolidu? Ademning uhlashqa bolghan fizilogiyelik ihtiyaji ohshimighan yashtiki kishilerde ohshash bolmaydu. Adette balaghetke yetmigenlerning uhlashqa bolghan ihtiyaji sel kop bolidu, yishi qanche kichik bolsa kunde uhlashqa bolghan ihtiyaji shunche uzun bolidu. Yingi tughulghan bala adette kem digende 18 saettin 20 saet etirapida uhlaydu. Mektep yishidin kichik balilar kunige kem digende 12 saettin artuq uhlisa andin muwapiq uhlighan bolidu. Mektep yishidiki balilar kem digende 10 saet uhlash kirek. Balaghetke yetkenler adette 7 saettin 9 saet ariliqida uhlisa muwapiq bolidu.

Bezi turmushi ritimsiz yaki muwapiq beden chiniqturushqa qatnashmighan kishilerning uyqigha bolghan rohi yaki fishilogiyelik ihtiyaj fizilogiyelik ihtiyajidin artuq bolup, korunushte uyqigha qanmighandek yaki rohi haliti nahayti chushkin körinidu. Bundaq kishilerning hizmet unimimu yahshi bolmaydu. Bundaq ehwal astida bu hil ehwalni tihimu kop uhlash arqiliq emes belki muwapiq beden chiniqturush, turmushni retke silish qatarliqlar arqilish yahshilighili bolidu.

Adem hirip charchap ketkende yaki bezi kiselge giriptar bolghanda, uhlashqa bolghan jismani ihtiyajimu sel uzun bolidu. Elwette tekitlep otushke erzidighan yene bir mesile Yapunluqlar ichide kunige 5, 6 saetla uhlaydighanlar az emes bolup, biraq ular yenila dunyada eng uzun ömür köridighan kishiler hisaplinidu.

Saghlam yashash we uzun ömür körushke biwaste tesir yetkuzidighan amillar

Bir ademning saghlam yashashi we uzun ömür körushi, yuqarda dep otken amillar bilen zich munasiwetlik bolupla qalmastin belki undin bashqa yene nurghun amillar bilenmu zich munasiwetlik. Bularni bir birlep korsutup chiqish biraz qiyin. SHundaqtimu men towende saghlam yashash we uzun ömür körushke biwaste ziyan yetkuzidighan bezi amillarni qisqa qilip kortup otmekchi.

1. Tamaka chikish. Tamaka chikish yalghuz opke rakinila kelturup chiqarmastin belki yurek kisilining qozghulishigha chong turtke bolidu.
2. Haraq ichish. Uzun muddet kop miqdarda haraq ichken kishiler jigger qitiwilish, ashqazan kisili, qol titiresh qatarliq kisel yaki aqiwetlerge asan giriptar bolidu.
3. Bulghanghan hawada yaki muhitta uzun muddet yashash yaki hizmet qilish.
4. Quyash nuri bilen uchirashmasliq yaki tirini, kozni qoghdash wastisi qollanmay, kun nuri bilen heddidin ziyade uchurshush.
5. Turmush ritimliq bolmasliq, tamaq igiz pes bolush, yeni wahtida tamaq yimeslik yaki beside heddidin ziyade kop yiyish, beside ach yurush.
6. Rohi halite we keypiyati yahshi bolmasliq, uzun muddet jiddicilik ichide yashash, ongay achiqlinish, heddidin ziyade bek hoshallinip kitish yaki qayghurup kitish.
7. Hessethorluq, korelmeslik, ichi tarliq we gheywethorluq.
8. Ikki qutupqa bolungen herqandaq herket we adet.